সকালের নাশতা দিনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ খাবার। তবে শুধু পেট ভরালেই হবে না, নাশতায় থাকতে হবে প্রয়োজনীয় পুষ্টিও। বিশেষজ্ঞদের মতে, সকালের খাবারে প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূত হতে পারে এবং দিনভর শক্তি ধরে রাখতে সহায়তা করে।

শরীরের টিস্যু মেরামত, এনজাইম তৈরি এবং বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় কার্যক্রম স্বাভাবিক রাখতে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। পাশাপাশি এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ ও রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করতে পারে। নিয়মিত পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ পেশি গঠন ও ওজন নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখতে পারে।

৩০ গ্রাম প্রোটিনে কি দুপুর পর্যন্ত পেট ভরা থাকবে?

বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে সকালের নাশতায় প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ দীর্ঘ সময় তৃপ্তি ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে। এতে ক্ষুধা কমতে পারে এবং খাবারের মাঝখানে অতিরিক্ত কিছু খাওয়ার প্রবণতাও নিয়ন্ত্রণে থাকতে পারে।

প্রোটিন ক্ষুধা ও তৃপ্তির সঙ্গে সম্পর্কিত বিভিন্ন হরমোনের ওপর প্রভাব ফেলে। এটি ক্ষুধা বাড়ানোর সঙ্গে সম্পর্কিত ঘ্রেলিন হরমোনের নিঃসরণ কমাতে এবং তৃপ্তির সংকেত দেওয়া কিছু হরমোনের কার্যক্রম বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। ফলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি তৈরি হতে পারে।

এ ছাড়া কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় প্রোটিন সাধারণত ধীরে হজম হয়। তাই প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেলে দীর্ঘ সময় তৃপ্তি বজায় থাকতে পারে।

তবে সবার ক্ষেত্রে এর ফল এক রকম নয়। বয়স, শারীরিক পরিশ্রম, দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস এবং নাশতায় থাকা অন্যান্য খাবারের ওপরও কতক্ষণ পেট ভরা থাকবে, তা নির্ভর করে।

নাশতায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাবেন যেভাবে

৩০ গ্রাম প্রোটিন পেতে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রয়োজন নেই। সঠিক খাবারের সমন্বয় করলেই সহজে এই লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করা সম্ভব।

ডিম: দুটি বড় ডিমে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রয়োজনে ডিমের সাদা অংশ যোগ করে প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়ানো যায়।

গ্রিক ইয়োগার্ট: সাধারণ দইয়ের তুলনায় গ্রিক ইয়োগার্টে প্রোটিন বেশি থাকে। এক পরিবেশনে প্রায় ১৫ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। এর সঙ্গে বাদাম বা বীজ যোগ করলে পুষ্টিমান আরও বাড়ে।

কটেজ চিজ: দুধ থেকে তৈরি কটেজ চিজও প্রোটিনের ভালো উৎস। এক কাপ কটেজ চিজে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে।

প্রোটিন স্মুদি: দুধ বা দইয়ের সঙ্গে প্রোটিন পাউডার মিশিয়ে তৈরি স্মুদি থেকেও সহজে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।

ওটস ও বাদাম: ওটসে তুলনামূলক কম প্রোটিন থাকলেও এর সঙ্গে পিনাট বাটার, বাদাম বা বিভিন্ন ধরনের বীজ যোগ করলে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো যায়।

সকালের নাশতায় প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস রাখলে দীর্ঘ সময় তৃপ্তি বজায় রাখা এবং সুষম পুষ্টি নিশ্চিত করা সহজ হয়। তবে দৈনিক কতটা প্রোটিন প্রয়োজন, তা ব্যক্তির বয়স, শারীরিক অবস্থা ও দৈনন্দিন কার্যক্রমের ওপর নির্ভর করে।